Suplementos alimentares (Parte 3): Suplementos proteicos

Tão logo publiquei o primeiro post da série “Suplementos alimentares” recebi um comentário muito interessante. Soraya foi abordada por um professor da academia, na qual pratica musculação, que lhe sugeriu tomar um suplemento de proteína. A dúvida de Soraya é a de muitas pessoas que malham em busca de saúde e de uma boa estética: Será mesmo necessário tomar um suplemento de proteínas para aumentar massa muscular magra? Esses suplementos são realmente eficazes? Vamos tentar responder a essas perguntas neste post.

Várias revisões (de revistas científicas sérias) abordam esse tema e em nenhum artigo dos que tive acesso ficou confirmado beneficio real da suplementação com proteínas (whey rpotein, aminoácidos ramificados, ou aminoácidos essenciais), seja para atletas ou nós, “malhadores normais”. Quando avaliamos ganho de força, essa suplementação parece ser benéfica, mas é muito discreta.(Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.) Parece haver diferença entre o tipo de proteína utilizada , sendo a proteína do leite mais benéfica no ganho de massa magra do que a derivada da soja (Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.). Não evidência (pelo menos não achei!) que suporte com propriedade o uso desses suplementos nem em atletas!

Um estudo realizado com homens submetidos a 6 semanas de treino de força comparou suplementação de whey-protein, com whey-protein + creatina, ou placebo. Whey-protein associada a creatina foi superior ao placebo e ao whey-protein isolado no ganho de massa magra e na força durante exercício de supine inclinado, mas não melhorou a força nos demais grupamentos avaliados. Esses individuos continuaram a treinar SEM suplementação durante 6 semanas e nenhum dos grupos teve perda de massa muscular ou força. Esse resultado nos mostra que com ou sem suplementação a massa magra ganha durante treino de força é mantida uma vez mantido o treino. (Burke DG et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2001), 11(3):349-64)

Outro estudo realizado com homens idosos, com idade entre 65 a 79 anos, comparou a utilização de suplemento de aminoácidos essenciais versus whey protein quanto a síntese proteica. A suplementação mais eficiente para síntese proteica foi o de aminoácidos essenciais. (Paddon-Jones D. et al.ExperimentalGerontology (2006) Feb; 41(2):215–219).

Um dado muito interessante é que esses suplementos proteicos podem ser usados em pessoas obesas que estão tentando perder peso como uma forma de manter a massa magra. Durante a perda de peso, quando uma pessoa está fazendo uma dieta com restrição de calorias, existe perda de peso decorrente de perda de massa gorda (gordura) mas também massa magra (músculo e ossos). A perda de massa magra (principalmente de músculo) é indesejada pois são os músculos os responsáveis principais pelo nosso metabolismo basal, que é a energia que utilizamos para simplesmente nos mantermos vivos. Quanto maior o gasto de metabolismo basal, mais fácil é de manter o peso corporal e mais podemos comer, sem engordar! Um estudo muito interessante feito num centro de estudos em Minnesota (EUA), pessoas obesas foram submetidas a uma dieta com restrição de 500 calorias, em relação a dieta basal delas. Como parte da dieta utilizavam um suplemento de proteína (uma espécie de whey-protein) ou um outro suplemento com a mesma quantidade de calorias mas sem predomínio de proteínas. Eles usavam esses suplementos 2x ao dia, antes do café da manhã e antes do jantar, durante 12 semanas (3 meses). Ao final, as pessoas que utilizaram o suplemento proteico tinha emagrecido em termos percentuais o mesmo que os grupo que utilizou o outro suplemento, POREM, quando submetidas ao complemento proteico perderam muito menos massa magra (3,5 vezes menos massa magra). Conseguiram perder gordura preservando massa magra.

Num programa alimentar balanceado conseguimos muito bem suprir as necessidades proteicas de forma “natural”, sem precisar recorrer a esses suplementos. Normalmente, a maior parte das pessoas já tem uma dieta com mais proteína que o recomendado! Talvez a grande vantagem desse suplementos é que são balanceados tendo baixo teor de açúcares e, principalmente, gorduras, o que nem sempre conseguimos fazer de forma ideal. Apos o treino, seria uma forma de fazer um lanche RAPIDO, PRATICO, E SAUDAVEL, com um mínimo de esforço.

Concluindo:

1. Não há evidência científica de que o uso de suplementos proteicos façam REALMENTE diferença para ganho de massa magra. A dieta equilibrada é capaz de suprir as necessidades proteicas de quem está malhando, e talvez até mesmo de atletas.

2. Pode ser incluído numa dieta de baixa caloria como uma forma de MANTER massa magra.

3. Lanche pratico e saudável pós-malhação.

Espero ter esclarecido pelo menos algumas das dúvidas sobre esse tema! Ainda ficou alguma dúvida? Ficarei feliz em ajudar. Podem perguntar!!!

Até breve!