Suplementos alimentares (Parte 3): Suplementos proteicos

Tão logo publiquei o primeiro post da série “Suplementos alimentares” recebi um comentário muito interessante. Soraya foi abordada por um professor da academia, na qual pratica musculação, que lhe sugeriu tomar um suplemento de proteína. A dúvida de Soraya é a de muitas pessoas que malham em busca de saúde e de uma boa estética: Será mesmo necessário tomar um suplemento de proteínas para aumentar massa muscular magra? Esses suplementos são realmente eficazes? Vamos tentar responder a essas perguntas neste post.

Várias revisões (de revistas científicas sérias) abordam esse tema e em nenhum artigo dos que tive acesso ficou confirmado beneficio real da suplementação com proteínas (whey rpotein, aminoácidos ramificados, ou aminoácidos essenciais), seja para atletas ou nós, “malhadores normais”. Quando avaliamos ganho de força, essa suplementação parece ser benéfica, mas é muito discreta.(Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.) Parece haver diferença entre o tipo de proteína utilizada , sendo a proteína do leite mais benéfica no ganho de massa magra do que a derivada da soja (Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.). Não evidência (pelo menos não achei!) que suporte com propriedade o uso desses suplementos nem em atletas!

Um estudo realizado com homens submetidos a 6 semanas de treino de força comparou suplementação de whey-protein, com whey-protein + creatina, ou placebo. Whey-protein associada a creatina foi superior ao placebo e ao whey-protein isolado no ganho de massa magra e na força durante exercício de supine inclinado, mas não melhorou a força nos demais grupamentos avaliados. Esses individuos continuaram a treinar SEM suplementação durante 6 semanas e nenhum dos grupos teve perda de massa muscular ou força. Esse resultado nos mostra que com ou sem suplementação a massa magra ganha durante treino de força é mantida uma vez mantido o treino. (Burke DG et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2001), 11(3):349-64)

Outro estudo realizado com homens idosos, com idade entre 65 a 79 anos, comparou a utilização de suplemento de aminoácidos essenciais versus whey protein quanto a síntese proteica. A suplementação mais eficiente para síntese proteica foi o de aminoácidos essenciais. (Paddon-Jones D. et al.ExperimentalGerontology (2006) Feb; 41(2):215–219).

Um dado muito interessante é que esses suplementos proteicos podem ser usados em pessoas obesas que estão tentando perder peso como uma forma de manter a massa magra. Durante a perda de peso, quando uma pessoa está fazendo uma dieta com restrição de calorias, existe perda de peso decorrente de perda de massa gorda (gordura) mas também massa magra (músculo e ossos). A perda de massa magra (principalmente de músculo) é indesejada pois são os músculos os responsáveis principais pelo nosso metabolismo basal, que é a energia que utilizamos para simplesmente nos mantermos vivos. Quanto maior o gasto de metabolismo basal, mais fácil é de manter o peso corporal e mais podemos comer, sem engordar! Um estudo muito interessante feito num centro de estudos em Minnesota (EUA), pessoas obesas foram submetidas a uma dieta com restrição de 500 calorias, em relação a dieta basal delas. Como parte da dieta utilizavam um suplemento de proteína (uma espécie de whey-protein) ou um outro suplemento com a mesma quantidade de calorias mas sem predomínio de proteínas. Eles usavam esses suplementos 2x ao dia, antes do café da manhã e antes do jantar, durante 12 semanas (3 meses). Ao final, as pessoas que utilizaram o suplemento proteico tinha emagrecido em termos percentuais o mesmo que os grupo que utilizou o outro suplemento, POREM, quando submetidas ao complemento proteico perderam muito menos massa magra (3,5 vezes menos massa magra). Conseguiram perder gordura preservando massa magra.

Num programa alimentar balanceado conseguimos muito bem suprir as necessidades proteicas de forma “natural”, sem precisar recorrer a esses suplementos. Normalmente, a maior parte das pessoas já tem uma dieta com mais proteína que o recomendado! Talvez a grande vantagem desse suplementos é que são balanceados tendo baixo teor de açúcares e, principalmente, gorduras, o que nem sempre conseguimos fazer de forma ideal. Apos o treino, seria uma forma de fazer um lanche RAPIDO, PRATICO, E SAUDAVEL, com um mínimo de esforço.

Concluindo:

1. Não há evidência científica de que o uso de suplementos proteicos façam REALMENTE diferença para ganho de massa magra. A dieta equilibrada é capaz de suprir as necessidades proteicas de quem está malhando, e talvez até mesmo de atletas.

2. Pode ser incluído numa dieta de baixa caloria como uma forma de MANTER massa magra.

3. Lanche pratico e saudável pós-malhação.

Espero ter esclarecido pelo menos algumas das dúvidas sobre esse tema! Ainda ficou alguma dúvida? Ficarei feliz em ajudar. Podem perguntar!!!

Até breve!

Suplementos alimentares e anabolizantes (Parte 2): Vale tudo pra ficar sarado?”

Dando continuidade aos posts de: “Suplementos alimentares e anabolizantes: Vale tudo pra ficar sarado?” O que são “anabolizantes”? Ele podem ser usados? Qual os efeitos?

Temos que admitir que estão sim sendo usados, oferecidos e enaltecidos por alguns nas academias. Mas qual o risco de usá-los?

Anabolizantes são substancias que SINALIZAM para as células de todo organismo, mas principalmente musculares, SINTESE de proteínas. Hormônios esteroides ( como os hormônios sexuais estrogênio e testosterona), a INSULINA, o hormônio do crescimento (GH), dentre outros. De interesse para o ganho de massa muscular, e não de gordura, os principais anabolizantes são os hormônios masculinos e o GH. Mas, vale a pena suplementar esses hormônios? É seguro ou necessário? Vou falar apenas dos hormonios esteroides (o GH fica para outro post!)

Os hormônios masculinos, testosterona e derivados, que tem efeito atuando por meio dos receptores celulares da testosterona, tem como PRINCIPAIS EFEITOS:

1. Determinar a distribuição masculina de pelos, grossos e escuros, na face, peito, pernas/braços (e a escassez de pelos na cabeça! ).

2. Engrossar a voz

3. Confere personalidade mais agressiva, violenta.

4. Aumento de forca e massa muscular, com diminuição de gordura (isso é o que mais atrai as pessoas que querem “crescer”)

O problema é que o uso desses hormônios de forma exógena (injetados ou ingeridos pela boca) causam uma serie de efeitos indesejados e perigosos:

1. Aumento de pressão arterial, com maior risco de infarto e derrame (AVC)
2. Aumento do colesterol ruim (LDL) e redução do bom colesterol (HDL)
3. Acne (Espinhas na face e tórax)
4. Calvície precoce(perda de cabelo no topo da cabeça principalmente)
5. Nas mega doses utilizadas, sem prescrição medica, aumento súbito da massa muscular do coração causando infarto do miocárdio mesmo com a pessoa em repouso ou com mínima atividade física.
6. Tumores no fígado, câncer de próstata, mama ou endométrio (parte de dentro do útero)
7. Inibição dos hormônios sexuais da própria pessoa, causando um “hipogonadismo” , ou seja, a pessoa para de produzir seus próprios hormônios e quando para de tomar os anabolizantes podem demorar a voltar a produzi-los ficando numa espécie de “menopausa” ou “andropausa” (no caso dos homens), tendo diminuição da libido, impotência sexual, INFERTILIDADE (diminui os testiculos e a produção de espermatozoides temporariamente) dentre outros sintomas
8. Aumento de mamas, nos homens (ginecomastia)
9. Aumento do numero de globulos vermelhos no sangue (hemacias), aumentando a viscosidade do sangue, podendo causar trombose e até acidente isquemico cerebral (AVC, conhecido como "derrame")
10. Alterações de comportamento e DEPENDENCIA química dos anabolizantes. Esse fato me chocou, quando estudei sobre isso, porque era algo que desconhecia.

Os anabolizantes atuam no sistema cerebral de recompensa e prazer causando um enorme bem estar e sensação de “poder fazer tudo, estar forte e bem disposto”. Ativa circuitos comuns aos ativados durante o uso drogas como cocaína e heroína. A abstinência aos anabolizantes causa sintomas que muitas vezes levam a pessoa a voltar a usa-los para voltar a “sentir-se bem”, causando dependência. Além disso, durante seu uso, aumenta a agressividade, causando distúrbios de relacionamento.

As dose utilizadas são enormes, da ordem de 100x a concentração normal dessas substancias no próprio organismo, potencializando esses efeitos!

Vale a pena correr todos esses riscos? Você precisa disso pra ser feliz? Quem disse que você tem que ser assim, dismórfico (na minha opinião, as vezes deformado)? Quem disso que isso é bonito? Acho que essas são perguntas centrais que tem de ser respondidas antes de tudo! O que é mais importante nessa vida? Pode parecer “piegas”, mas a felicidade começa dentro de cada um. Um corpo bonito pode ser almejado, mas tudo tem limite. O limite deve ser a qualidade de vida, a saúde, a felicidade autentica. Porque tenho que mudar pra ser feliz e me amar? Esse amor próprio e autoestima tem que existir antes de tudo! Ate a próxima!

Suplementos alimentares (Parte 1): “Fat Burner” OxyelitePro

Tudo começou com um amigo do grupo de corrida, corredor de maratonas inclusive, que apesar de magro, tem uma “barriguinha” (de início recente) incomodando-o. “Vou tomar um fat burner” (substância cuja propaganda é de queimar a gordura) “O que você acha disso?” , me perguntou ele. Fui pesquisar sobre essas substâncias e achei interessante falar do assunto. O que são fat burners, afinal? Todos os produtos intitulados “fat burners” tem sua composição produtos que prometem acelerar o metabolismo, queimando gordura. Essa aceleração, entretanto, é obtida por meio de substâncias que tem efeito sistêmico, ou seja, não se restringem as células de gordura. Se houvesse um produto específico, direcionado para o adipócito (estoques de gordura) tenho a certeza que já estaríamos usando em larga escala. Afinal, nossos consultórios estão cheios de pessoas que necessitam emagrecer urgentemente para melhorar condições de saúde urgentes como degeneração do joelho e coluna, diabetes, hipertensão arterial... todas doenças decorrentes do excesso de peso. OK! Mas será que os “fat burners” podem ser usados? São eficientes? Mais importante, fazem mal a saúde?

Utilizando como exemplo o produto OxyelitePro (nada pessoal, apenas foi o produto proposto por meu amigo de corrida), vamos analisar cada componente:

1- Cafeína: Estimula o sistema nervoso simpático, adrenérgico, deixando a pessoa mais alerta, aumenta a frequência cardíaca, a queima de gordura, dentre outros efeitos.

Dose máxima recomendada por dia: 400mg.

Dose em 3 capsulas do produto OxyelitePro: 300mg

Dose em 1 xic de café expresso: 125-165 mg

Uso excessivo causa: irritabilidade, insônia, taquicardia, e pode levar a arritmias cardíacas (!)

2- Bauhinia purpurea: Relatos de propriedades estimulantes da função tireoidiana e da oxidação (queima) de gordura pelo fígado, antioxidantes, dentre outras. Depende da dose presente no produto. O aumento da função tireoidiana por produtos ou remédios levam ao aumento da incidência de arritmias cardíacas, osteoporose, alterações mentais podendo desencadear quadros de psicose, insônia, irritabilidade, ansiedade, dentre outras alterações. Além disso, ocorre uma INIBIÇAO da função de tireoide da própria pessoa, ocorrendo quando da suspensão da medicação hipotireoidismo (queda do nível de hormônio tireoidiano) que leva a diminuição do metabolismo, alteração de colesterol, da função cardíaca, desanimo, depressão, dentre outros sintomas. O risco de hipotireoidismo é tanto maior quanto mais tempo usar o “estimulante da tireoide”.

Em artigo cientifico sobre as propriedades medicinais deste composto a conclusão final foi:

“Even today, plants are the almost exclusive source of drugs for a majority of the world population. Therefore, it remains a challenge for scientist to provide efficient, safe and cheap medication especially for rural area. These Bauhinia species and their quantification of individual phytoconstituents as well as pharmacological profile based on in vitro, in vivo studies and on clinical trial should be further investigated. “(Mukherjee, P.K., T.K. Gopal and T. Subburaju, 1998. Studies on the anti-diarrheal profiles on Bauhinia purpurea Linn. leaves extract. Nat. Prod. Sci., 4: 234-237.) Traduzindo: “Mesmo hoje, as plantas são a principal fonte da maioria das drogas (remédios) utilizados pela populacão mundial. … Essas espécies de Bauhinia e a quantificação de seus fitocontituintes individuais assim como as suas propriedades farmacológicas baseadas em estudos in vitro (no laboratório), in vivo (com seres vivos) e em estudos clínicos (estudos com pessoas, de forma controlada, monitorando benefícios e malefícios) precisam ser investigados mais adiante”.

3- Bacopa Monnier (Folha): Descritos efeitos de neuroproteção, aumenta a memória, efeitos anti-inflamatorios, anti epileticos. Alguns estudos em humanos, chamados pré-clinicos demonstraram melhora da memoria. Não encontrei nenhuma informação sobre sua interferência na queima de gordura.

Referencia principal: Vangalapati, M. et al. “A Review on Pharmacological Studies of Bacopa monniera.” J. Chem. Bio. Phy. Sci. 2011, Vol.1, No.2, Sec. B, 250 – 259.

4- 1,3-Dimetilamilamina (Geranium): Aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, sem aumentar a pressão arterial de forma perigosa, apos uma única dose por dia, mesmo quando combinado a cafeína. Presente em diferentes suplementos alimentares. Li alguns estudos e nenhum conseguiu ver aumento real do gasto energético nem nenhum efeito outro no metabolismo. O estudo mais expressivo que achei foi conduzido apenas com 25 indivíduos, 13 tomando 1,3-Dimetilamilamina e 12 usando placebo, durante 10 semana. Durante o estudo, as pessoas mantiveram sua atividade física habitual e alimentação, anotando tudo o que comiam. A conclusão foi que o uso do medicamento não alterou a frequência cardíaca nem a pressão arterial. Também não piorou os exames de sangue (colesterol, triglicerídeos, glicose, enzimas hepáticas). Tampouco melhorou! Os autores sugerem que novos estudos e com maior numero de pessoas, por mais tempo, devem ser conduzido para se chegar a alguma conclusão. Parece não fazer mal, mas também não faz bem!!

Referencia principal: Bloomer R.J. et al. “Impact of a Dietary Supplement Containing 1,3-Dimethylamylamine on Blood Pressure and Bloodborne Markers of Health: a 10-Week Intervention Study “Nutrition and Metabolic Insights 2012:5 33–39

5- Cirsium Oligophyllum 
- Aumenta a queima de gordura em adipócitos (células de gordura) vicerais (que ficam dentro da barriga, que em muito prejudicam o metabolismo, levando ao diabetes, por exemplo) e subcutâneas (aquela gordura das coxas, do culote, da “barriga que é mole e caída”). Só achei publicado estudos em RATOS e CAMUNDONGOS. Não há nenhuma pesquisa concluída em seres humanos. Qual a dose apropriada? Você se considera igual a um ratos? É toxico? Perguntas a serem respondidas...

Referencia principal: Toshihiko Y. et al “Body fat mass reduction and up-regulation of uncoupling protein by novel lipolysis-promoting plant extract” Int J Biol Sci. 2009; 5(4): 311–318.

6- Rauwolscine: Inibidor do receptor adrenérgico alfa-2 (os outros compostos acima aumenta a atividade adrenérgica, vocês se lembram? Este composto bloqueia um dos tipos do receptor de adrenalina).Estaria associado a diminuição da ingestão alimentar em ratos. De novo, alguém se considera igual a um rato? Para começar, ratos são gerados em media em 23 dias de gestação (isso mesmo) e morrem em 4-6 semanas!!!

Concluindo: Meu amigo de corrida pode até tomar o seu fat burner. O que não posso lhe afirmar é que vai ter efeito benéfico! Também não se pode garantir que será inócuo, que não lhe causará maleficio. Se ninguém provou o efeito benéfico ou maléfico de cada um desses componentes ISOLADAMENTE o que se dirá sobre a combinação dessas substancias. Elementos químicos quando colocados juntos regem entre si, e podem dar origem a uma série de outros produtos e efeitos. Um exemplo clássico disso no meio medico foi a combinação de dois remédios para emagrecer, fenoxibenzamina fenfluramina (famosa Fen-Fen), que isoladamente não causavam maleficio, na dose recomendada, mas que quando combinados (e foram usados em larga escala) causaram lesões em valvas cardíacas graves e irreversíveis, sendo banidos do mercado.

Não indico o uso de fat burners, mas não tenho o “poder” de proibir o uso pelo meu amigo. Me senti apenas na obrigação de tentar esclarecer que NAO HA SEGURANCA NO USO DESSAS SUBSTANCIAS E TAMPOUCO EVIDENCIA DE EFICACIA. Qualquer um pode prometer resultados milagrosos, mas o compromisso da ciência e da medicina é oferecer tratamentos baseados em estudos grandes, populacionais, que indiquem beneficio e, sempre que possível, não malefício (ou mínimo maleficio). Cada um é livre para fazer suas escolhas. Recebemos a todo momento indivíduos nos hospitais com arritmias cardíacas, insuficiência renal ou hepática, neoplasia, condições súbitas e muitas vezes inexplicadas. Pra que complicar mais a vida? Tudo é aceitável para TALVEZ se adquirir uma barriga mais sarada? A decisão está nas suas mãos, agora, e sempre!