domingo, 6 de maio de 2012
Pausa para descanso....
terça-feira, 17 de abril de 2012
Dieta e atividade física para emagrecer: mudar é possível?
Muitas pessoas são contra o uso de medicações para emagrecer. Eu também!
Ok, você deve estar se perguntando: “Espera ai, não foi ela mesma quem defendeu o uso da sibutramina, neste mesmo blog?” Deixe eu me explicar melhor. Sou contra o USO ISOLADO E “MILAGROSO” dos medicamentos, até mesmo porque remédio isolado não faz milagre! (Infelizmente, rsrsrsrs) A medicação ajuda e muito principalmente quando temos quadros crônicos de obesidade, distúrbio alimentar (sendo muito comum a compulsão alimentar), comer noturno, e outros que são verdadeiros sabotadores da dieta, e do peso!
Mudar é preciso... mas não é nada fácil. Os hábitos modernos, comidas prontas, super práticas, porém cheias de gordura saturada, farináceos e conservantes embutidos, controle remoto, elevados, carros hidramáticos, máquina de lavar roupa (A Santa!)... tudo muito bom, porém péssimo para o nosso organismo. “A tá, então vou ter que voltar ao tempo da pedra? Lavar roupa na mão, criar galinha em casa, ir trabalhar andando da Barra da Tijuca até o Centro da cidade (e levar 4h para chegar ao trabalho)?” Não, não, não. Pequenas mudanças fazem toda diferença. Muitas vezes (na maioria delas, diga-se de passagem), seja no consultório privado, no ambiente público, ou mesmo numa conversa de bar, as pessoas se revelam fazendo TUDO ERRADO. Não adianta num primeiro momento tentar mudar TUDO: “O Senhor(a) vai ter que seguir essa dieta (super rígida), iniciar atividade física 5x na semana, parar de beber bebida alcóolica, cortar doces... e escalar o Himalaia (esse ultimo é brincadeirinha).” Para 99% das pessoas isso é IMPOSSIVEL!! Tudo, ao mesmo tempo agora, não dá!
Mudar o estilo de vida é difícil mas não impossível. Isso implica em mudanças de hábitos sedimentados ao longo de anos, muitas vezes hábitos passados de geração em geração. Mudança de conceitos e quebra de preconceitos. Mudar é difícil mas não impossível. Existem alguns pontos muito importantes para se obter o sucesso nessa jornada:
1. Auto conhecimento é fundamental! Cada um tem um jeito e sabe o que é difícil para si. Traçar uma estratégia é fundamental! Nada é impossível!!
2. Sedentário. Inicie uma atividade física que lhe dê prazer: dança de salão (sempre sonhei em fazer), natação (super relaxante), yoga, luta (já fiz jiu-jitsu- M-A-R-A-V-I-L-H-O-S-O. Excelente para extravasar o estresse), tênis, bicicleta... caminhada...qualquer coisa. Ah tá, nada te dá prazer? Odeia atividade física? Tem que fazer mesmo assim. Escolha uma e se condicione a ir pelo menos 3x por semana. “Não tem tempo?” Arranje!! Pode ser 10 min de caminhada diária. Parece pouco? É um início. O importante é criar o hábito. Após 1 semana caminhando 10 min/dia, aumente para 15 min, depois 20 min... até alcançar 30 min. O importante é criar o hábito!!
3. “Não tenho tempo de comer direito” (só pra comer errado? Não entendi??). Não boicote você mesmo. Tempo é organização. Existe uma infinidade de opções hoje de comida saudável congelada, opções múltiplas de sanduiche + salada caseira, frutas e polenguinho light embalado individualmente, que podem ir na bolsa... Basta se organizar! Mesmo comendo na rua é possível fazer um refeição leve. Tudo são as ESCOLHAS que você faz.
4. Estabeleça metas realistas: Primeiro melhore sua alimentação não comendo doce de sobremesa (no trabalho) durante 6 dias da semana, por exemplo. Na outra semana, troque o pão francês ou o branco por pão light integral e tudo o que for “gordo” por light (leite integral por desnatado, queijo amarelo por branco/requeijão light, iogurte integral pelo light, açúcar por adoçantes, etc). Na próxima semana, corrija as quantidades... Pequenas mudanças podem somar grandes, enormes mudanças quando são feitas de forma lenta e no seu ritmo. Você tem que se acostumar com essa “nova vida”.
5. Use as escadas. Ande até o restaurante, academia, banco... evite o carro para pequenas distancias. Não faça drama!! Ouse! Aproveite um dia bonito para ir a pé! Crie coragem e vá!
Neste processo o apoio da família e dos amigos é fundamental. Muitas vezes estamos “dormindo com o inimigo” (é apenas uma metáfora rsrsrsrs). É a mãe que te oferece o seu prato “calórico” predileto, que ela fez especialmente pra você; o amigo que te leva num bar e quer “rachar” uma porção de batata frita... Neste caso, mudar fica ainda mais difícil! Mobilize todo mundo a te ajudar. E se você esta ao lado de alguém tentando mudar: “Pelo amor de Deus, ajude essa pessoa!! Colabore e não boicote esse processo tão difícil e custoso!” De qualquer forma o principal interessado em emagrecer, ganhar saúde, para de fumar... é VOCE!!!
Se organize. Planeje. MUDAR é possível! Eu ainda acredito nas pessoas! J
domingo, 8 de abril de 2012
Chocolate: Vilão ou mocinho?
Amo chocolate! Desde criança a Páscoa sempre foi especial para mim. Dentro da minha religião é época de repensar a vida, tentar ser uma nova pessoa, renovar as esperanças, renascer! Além disso, sempre aguardei ansiosamente o Domingo de Páscoa por causa dos CHOCOLATES. Sempre amei chocolate!!! Mas será que o chocolate que tanto amo é um pecado para minha dieta? Renove suas esperanças, em comer chocolate sem tanta culpa, nas linhas a seguir...
O chocolate é feito a partir da pasta de cacau. O cacau, quando os primeiros colonizadores espanhóis chegaram à América, já era cultivado pelos índios, principalmente os Astecas, no México, e os Maias, na América Central. Eles consideravam as sementes de cacau tão valiosas que as usavam como moeda e o cacaueiro era considerado uma planta sagrada. O primeiro nome dado à árvore do cacau foi Amygdalae pecuniariae, que quer dizer “amêndoa-dinheiro”, por seu significado como moeda de intercâmbio. No entanto, foi o sueco Carl von Linne quem realizou a primeira classificação botânica, denominando-a Theobroma cacao, que significa “cacau, alimento dos deuses” ( e eu concordo em gênero, número e grau!).
O cacau é rico em flavonoides que possuem inúmeras ações importantes para nossa saúde. Alguns estudos já mostraram que tem propriedades anti-inflamatórias (atuando de forma a melhorar doenças que tem aumento da inflamação como doenças autoimunes, a própria doença coronariana, e diabetes), diminuindo risco de doença cardiovascular, diminuindo o colesterol ruim (LDL), diminuindo triglicerídeos (gordura no sangue). Em um estudo realizado em 2004, o consumo de cacau e de chocolate aumentou a concentração de colesterol HDL (colesterol “bom”), o que está relacionado com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Em outro estudo, foi demonstrado que o LDL (colesterol “ruim”) não sofre oxidação (se tornando ainda mais agressivo e maléfico) dentro do organismo por causa do efeito antioxidante de compostos presentes nos alimentos, como os flavonóis do chocolate, a vitamina E e C.
Os flavonóides encontrados no cacau agem também na diminuição da pressão arterial, interferindo na melhora da função endotelial dos vasos sanguíneos (células que revestem os vasos sanguíneos por dentro mantendo sua integridade).
Apesar de ser um alimento de alto valor energético (cerca de 523,8 Kcal em 100g), o chocolate quando consumido moderadamente pode inclusive ajudar na perda de peso. Alguns estudos sugerem que o consumo moderado de chocolate com >50% de cacau na sua composição, como sobremesa, 2x na semana, está associado a menor índice de massa corporal, ou seja, a indivíduos mais magros, quando comparadas as dietas de pessoas com mesmo numero de calorias totais no final de um dia.
Já é sabido que em pessoas com compulsão por comida, quanto mais se restringe a dieta, maior a chance de se ter um episódio de compulsão alimentar (ingestão descontrolada de comida, geralmente de alto valor calórico). Após esses episódios de compulsão, a pessoa se sente extremamente culpada e triste. Muitas vezes, esse é o FIM de um programa de emagrecimento e mudança do estilo de vida.
Mas todos os chocolates são iguais?
Não. O chocolate branco não tem cacau, logo, não tem as propriedades boas dos flavonoides. O chocolates ao leite tem menos flavonóides que o meio amargo e o amargo, além de ter maior conteúdo de leite e açúcar (sendo mais calórico)
O chocolate amargo (contendo no mínimo 50% de massa de cacau) seria o mais benéfico para o coração. Os melhores resultados foram obtido com chocolates contendo mais de 70% de cacau. Estes chocolates também são ricos em magnésio, em concentrações de 300mg/100g, suprindo a quantidade diária deste nutriente, que por sua vez tem ação antagônica ao cálcio, favorecendo o controle da pressão arterial.
(RODRIGUES, UTFM, REVISÃO SISTEMÁTICA SOBRE A AÇÃO DO CHOCOLATE, CHÁ, VINHO TINTO E CAFÉ NA SAÚDE CARDIOVASCULAR, Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v. 1, n. 2, p. 36-46, Mar/Abr, 2007
Acredito, mais do que nunca, que uma dieta de emagrecimento e manutenção do peso deve ser EQUILIBRADA, sem “maluquices” ou radicalismos. Ser saudável inclui ser FELIZ! J O chocolate pode e deve fazer parte de uma dieta equilibrada, sendo incluído em média 2x por semana como sobremesa, feliz e sem culpa, numa dieta saudável. Isso, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diminui a chance de se ter um episódio de compulsão alimentar.
quarta-feira, 28 de março de 2012
Importância do sono. Não dormir bem engorda?
Sempre soube que uma noite bem dormida é essencial para saúde do corpo, e até mesmo da alma. Nesta semana, uma noite mal dormida me fez refletir sobre a importância do sono, e que muitas pessoas não sabem do real valor do mesmo. Ou dos males associados ao sono. E o que isso tem a ver sono com Endocrinologia? Descubra nas próximas linhas...
Anteontem dormi muito mal, por causa de preocupação, ansiedade com projetos futuros, luz acesa bem na minha cara após 1 h tentando dormir. Todos esses foram fatores que me atrapalharam. Todos esses são fatores que atrapalham muitas pessoas todos os dias, e nem se quer nos damos conta. Para uma boa noite de sono é essencial:
ü Cama confortável, limpa e cheirosa ü Travesseiro na altura certa ü Ambiente tranquilo, silencioso ü Evitar uso de computadores ou TV com programas/filmes agitados, violentos ou que causem apreensão próximo ao horário de dormir ü Alimentação leve, com pouca gordura, sem condimentos picantes, álcool, ou outros que tornem lenta a digestão ou causem refluxo de ácido do estômago ü Luz ambiente reduzida nas horas anteriores a que se pretende dormir. Ambiente escuro é essencial para um sono de boa qualidade ü Praticar atividade física ü Evitar fumar 2h antes do horário de dormir ü Ter rotina regular de sono, com horário fixo para dormir, e ACORDAR. Evitar dormir durante o dia! ü Evitar estudar ou trabalhar na cama.
Mas o que isso tem haver com meu metabolismo? Primeiramente, que dorme mal tem pior desempenho no trabalho e não tem energia para praticar atividade física. Eu mesma tentei correr (o treino previamente programado) após esse noite fatídica da insônia e meu rendimento foi bem abaixo do esperado. Aqueles que trocam o dia pela noite estão sob maior risco de OBESIDADE. Isso ocorre porque a produção de alguns hormônios importantíssimos para o metabolismo responde a uma um ciclo CIRCADIANO (dia-e-noite, oscilando seus níveis ao longo do dia). A produção de CORTISOL (hormônio do “estresse”, que aumenta glicose, gordura na barriga –visceral- causa pressão alta, dentre outros) e GH (hormônio do crescimento) é diretamente influenciada pelo sono, pela atividade motora (quando dormimos a ativ. motora diminui e acordados, aumenta) e pelo padrão de alimentação. No ano passado a Sociedade Americana de Endocrinologia (“The Endocrine Society” ) dedicou uma publicação especialmente para falar sobre esse tema.
O “dormir mal” a que me refiro também inclui a Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono: o famoso “roncador”. Esse indivíduo que ronca atrapalha quem dorme com ele (esposa, irmão, colega de quarto) mas prejudica principalmente a si mesmo. O ato de roncar a noite já foi amplamente demonstrado com responsável pelo desenvolvimento de hipertensão arterial (pressão alta), obesidade visceral (quando a pessoa engorda e fica com a barriga principalmente aumentada, e dura), DIABETES e colesterol alto. E quanto mais a pessoa engorda, piores ficam das complicações!! É um ciclo vicioso! Além disso, é comum muita sonolência de dia, queda da atenção e diminuição do rendimento intelectual. A pessoa já acorda cansada, sendo comum a sensação de que o sono não foi restaurador. A avaliação da causa do “ronco” (apneia do sono) é fundamental. Existem muitas causas e, para tratar adequadamente, nada melhor que descobrir a causa mais provável.
Vale tomar remédio para dormir? Bom, dependendo da causa da insônia ou do sono ruim (como é o caso dos que roncam) os calmantes podem PIORAM o sono, relaxando demais a musculatura do pescoço e piorando a apneia do sono. Além disso, um estudo recente mostrou correlação entre o USO DIARIO de benzodiazepínicos (os famosos “calmantes”) e AUMENTO DO RISCO DE CANCER!!! (isso me chocou!). A melhor conduta seria fazer os ajustes ambientais para um sono tranquilo, tratar a apneia do sono, e recorrer aos calmantes apenas esporadicamente, como uma medida emergencial, não fazendo disso uma rotina.Sendo assim, podemos concluir que uma noite de sono tranquilo e restaurador é importantíssima para SAUDE e previne doenças, além de te deixar pronto para um dia produtivo e ativo! Cuide do seu sono e fique mais magro e saudável!
segunda-feira, 12 de março de 2012
Suplementos alimentares (Parte 3): Suplementos proteicos
Tão logo publiquei o primeiro post da série “Suplementos alimentares” recebi um comentário muito interessante. Soraya foi abordada por um professor da academia, na qual pratica musculação, que lhe sugeriu tomar um suplemento de proteína. A dúvida de Soraya é a de muitas pessoas que malham em busca de saúde e de uma boa estética: Será mesmo necessário tomar um suplemento de proteínas para aumentar massa muscular magra? Esses suplementos são realmente eficazes? Vamos tentar responder a essas perguntas neste post.
Várias revisões (de revistas científicas sérias) abordam esse tema e em nenhum artigo dos que tive acesso ficou confirmado beneficio real da suplementação com proteínas (whey rpotein, aminoácidos ramificados, ou aminoácidos essenciais), seja para atletas ou nós, “malhadores normais”. Quando avaliamos ganho de força, essa suplementação parece ser benéfica, mas é muito discreta.(Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.) Parece haver diferença entre o tipo de proteína utilizada , sendo a proteína do leite mais benéfica no ganho de massa magra do que a derivada da soja (Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.). Não evidência (pelo menos não achei!) que suporte com propriedade o uso desses suplementos nem em atletas!
Um estudo realizado com homens submetidos a 6 semanas de treino de força comparou suplementação de whey-protein, com whey-protein + creatina, ou placebo. Whey-protein associada a creatina foi superior ao placebo e ao whey-protein isolado no ganho de massa magra e na força durante exercício de supine inclinado, mas não melhorou a força nos demais grupamentos avaliados. Esses individuos continuaram a treinar SEM suplementação durante 6 semanas e nenhum dos grupos teve perda de massa muscular ou força. Esse resultado nos mostra que com ou sem suplementação a massa magra ganha durante treino de força é mantida uma vez mantido o treino. (Burke DG et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2001), 11(3):349-64)
Outro estudo realizado com homens idosos, com idade entre 65 a 79 anos, comparou a utilização de suplemento de aminoácidos essenciais versus whey protein quanto a síntese proteica. A suplementação mais eficiente para síntese proteica foi o de aminoácidos essenciais. (Paddon-Jones D. et al.ExperimentalGerontology (2006) Feb; 41(2):215–219).
Um dado muito interessante é que esses suplementos proteicos podem ser usados em pessoas obesas que estão tentando perder peso como uma forma de manter a massa magra. Durante a perda de peso, quando uma pessoa está fazendo uma dieta com restrição de calorias, existe perda de peso decorrente de perda de massa gorda (gordura) mas também massa magra (músculo e ossos). A perda de massa magra (principalmente de músculo) é indesejada pois são os músculos os responsáveis principais pelo nosso metabolismo basal, que é a energia que utilizamos para simplesmente nos mantermos vivos. Quanto maior o gasto de metabolismo basal, mais fácil é de manter o peso corporal e mais podemos comer, sem engordar! Um estudo muito interessante feito num centro de estudos em Minnesota (EUA), pessoas obesas foram submetidas a uma dieta com restrição de 500 calorias, em relação a dieta basal delas. Como parte da dieta utilizavam um suplemento de proteína (uma espécie de whey-protein) ou um outro suplemento com a mesma quantidade de calorias mas sem predomínio de proteínas. Eles usavam esses suplementos 2x ao dia, antes do café da manhã e antes do jantar, durante 12 semanas (3 meses). Ao final, as pessoas que utilizaram o suplemento proteico tinha emagrecido em termos percentuais o mesmo que os grupo que utilizou o outro suplemento, POREM, quando submetidas ao complemento proteico perderam muito menos massa magra (3,5 vezes menos massa magra). Conseguiram perder gordura preservando massa magra.
Num programa alimentar balanceado conseguimos muito bem suprir as necessidades proteicas de forma “natural”, sem precisar recorrer a esses suplementos. Normalmente, a maior parte das pessoas já tem uma dieta com mais proteína que o recomendado! Talvez a grande vantagem desse suplementos é que são balanceados tendo baixo teor de açúcares e, principalmente, gorduras, o que nem sempre conseguimos fazer de forma ideal. Apos o treino, seria uma forma de fazer um lanche RAPIDO, PRATICO, E SAUDAVEL, com um mínimo de esforço.
Concluindo:
1. Não há evidência científica de que o uso de suplementos proteicos façam REALMENTE diferença para ganho de massa magra. A dieta equilibrada é capaz de suprir as necessidades proteicas de quem está malhando, e talvez até mesmo de atletas.
2. Pode ser incluído numa dieta de baixa caloria como uma forma de MANTER massa magra.
3. Lanche pratico e saudável pós-malhação.
Espero ter esclarecido pelo menos algumas das dúvidas sobre esse tema! Ainda ficou alguma dúvida? Ficarei feliz em ajudar. Podem perguntar!!!
Até breve!